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2013年5月30日 (木)

【あさり】のリゾットと白身魚のソテー

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こんにちは、ダイエット頑張り中のTOMOです。
体重が減ったり増えたりを繰り返し、ようやく安定して少しずつ痩せてきましたsweat01
今日はめっちゃヘルシーなレシピをご紹介します。
リゾットが249kcal、魚のチーズソテーが149kcal。
2つ合わせても、なんと400kcal以下なんです。
これを食べて引き続き頑張りまーすup

『あさりのリゾット』

本場のリゾットのように、米をアルデンテに仕上げるのがポイント。
米はとがないこと、米が熱くなるまでしっかり炒めることが大切です。

材料(3~4人分)

a)
あさり(水煮缶):80g
しめじ:200g
バター:10g

米:200cc
バター:10g

b)
あさり缶汁:80cc
水:300cc
コンソメ:小さじ1と1/2

c)
水:100cc
水:100cc
水:50cc
水:(50cc)

b+c=水の合計は、630cc~680cc

塩、こしょう
バター
粉パセリ

つくりかた

①あさり缶は水気をよく切る。
材料b)は合わせておく。
しめじは根元を切ってバラバラにしておく。

②厚手の小鍋にバターを溶かし、しめじを炒める。軽く火が通ったら
あさりを加え、ざっと炒めて皿にあげる。

③2の鍋にバターを加えて弱火にかける。
完全に溶けたところで、米を洗わずにそのまま加え、弱火~中火で
しっかり炒める(手で触って熱かったらOK!)。

④3に材料bを加えて手早く混ぜ、表面をならす。中火でフタをせずに
5~7分炊く。

⑤水分がなくなってきたら、水cの順で水を3~4回に分けて足しては
ざっと混ぜ、3~5分炊くのをくり返す(混ぜるのは水を足したときのみ)。

⑥水分がなくなり、米がアルデンテの状態になったら塩、こしょう、
材料aを加え、さっくりと混ぜる。

⑦火を止め、バターを加え余熱で溶かし、全体に混ぜる。
皿に盛り、粉パセリをちらす。

『白身魚のチーズソテー~ラヴィゴットソース添え~』

洋食なのに、とっても低カロリー、フレンチドレッシングに玉ねぎや
パセリなどを加えた、ピリっとした味わいのソースを加えます。

材料(4人分)

白身魚:4切れ(280g)

a)
塩、こしょう:各少々
レモンの絞り汁:大さじ1
オリーブ油:大さじ1
スライスチーズ:4枚

☆ラヴィゴットソース
ワインビネガー:60cc
塩、こしょう:各少々
サラダ油:60cc
パプリカ:少々

きゅうり:1/2本(50g)
玉ねぎ:1/4個(40g)
トマト:1/2個(80g)

パセリ、パプリカ

つくりかた

①白身魚は調味料aで下味をして、10分おく。

②フライパンを熱してオリーブ油をひき、水気を押さえた白身魚を
皮の方を下にして入れる。
表面よく焼き中まで火を通す。

③魚の皮の面を下にして、上にスライスチーズを魚の大きさにちぎって
のせる。フタをして余熱で溶かし、皿に盛る。

☆ラヴィゴットソース
①きゅうりは板ずりし、トマトはヘタと種を除いて、それぞれ3mmの角切りにする。
玉ねぎはみじん切りにする。

②ボウルにワインビネガー、塩、こしょう、を混ぜ溶かし、サラダ油と
パプリカも加えてドレッシングを作る。

③更に1と2を合わせ、魚に盛り、パセリ、パプリカをかける。

TOMO'Sコラム

あさりの旨味成分である「タウリン」は、血液中のコレステロールを
低下させて肝臓にあける解毒機能の向上などの効能があり、
動脈硬化の予防に有効とされています。

ビタミンB12も豊富で脂肪の代謝などに影響を与えます。
また、あさりに含まれている「グリコーゲン」という旨味成分は疲労回復の
効果があり、夏バテ予防にも良いんです!

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